Fitness como estilo de vida saludable es una de las tendencias seguidas por millones de personas en todo el mundo. Un estilo de vida lleno de energía y que es muy recomendable para personas de todas las edades. Que no solo buscan adelgazar sino mantener una vida sana. Llevar una vida fitness puede aumentar las probabilidades de longevidad.
Llevar una vida saludable o «fitness» como se dice ahora es mucho mas fácil de lo que parece, aunque solo pensarlo nos de miedo, comer solo verduras, largas sesiones de entrenamiento, esa no es la realidad si no lo que creemos que es. No hace falta hacer mas de lo que tu cuerpo pueda soportar, si no de incorporando pequeños hábitos a tu día a día que te van aportar mucha mas energía y vitalidad.
Para ello hay que tomar conciencia de lo importante que es la alimentación y el deporte. en este blog tendrás una amplia información de esto y de como ir incorporando poco a poco a tu vida sin que esto signifique un gran esfuerzo y al contrario recibas todos los beneficios de este modo de vida.
La alimentación tiene una gran importancia ya que depende de como te alimentes, te vas sentir. Es importante tener una dieta variada,en tu día a día debes consumir proteínas, vegetales, carbohidratos y también es importantes consumir grasas saludables pero en menor medida (las grasas buenas son las que provienen de frutos secos como avellanas, almendras, nueces etc).
La leche la puedes sustituir por leche de avena, arroz, almendras o soja, y el que queso litght.
En cuanto a la calidad de alimentos, la fuente primordial de proteínas de alto valor biológico son los productos de origen animal, aunque la combinación de alimentos de origen vegetal también puede compensar la cobertura de los aminoácidos esenciales. «Por ejemplo, al comer lentejas con arroz estamos combinando legumbres con cereales y obtenemos proteínas de buena calidad», aconsejó la experta, que detalló algunos alimentos con una buena cantidad de proteínas para incluir en una rutina fitness, tomando como medida porciones de 100 gramos.
El pollo es una fuente proteica muy valorada por los especialistas
Pollo: es la carne más popular por sus valores nutricionales. Una pechuga aporta unos 22 g de proteína y tiene 145 calorías, mientras que la misma cantidad de muslo tiene 20 g de proteína y unas 183 calorías, pero además suma un poco más de grasa que la pechuga, por lo que no hay que hay que moderar su consumo si el objetivo es bajar de peso.
Pescados: entre los más beneficiosos, se encuentra el atún (22 g de proteína y 226 calorías), el salmón (21 g de proteínas y 191 calorías), la caballa (19 g de proteínas y 182 calorías), la sardina (18 g de proteínas y 157 calorías) y, por último, la merluza, que es la que menos calorías y grasa aporta (12 g de proteína, 64 calorías y 2 g de grasa). Esta carne es muy versátil, de fácil digestión y también aporta minerales, vitaminas A y D, y ácidos grasos Omega-3, que controlan a presión arterial y son beneficiosos para la actividad cardíaca
El pescado es uno de los ingredientes esenciales de cualquier dieta saludable (Shutterstock)
Pavo y cerdo: el primero se trata de una carne magra que aporta muchas proteínas y bajas calorías. La porción de pechuga tiene 24 g de proteínas y 105 calorías. Al igual que con el pollo, el muslo contiene más grasas y suma más calorías. En tanto, el cerdo es otra carne magra que, cada 100 gramos, brinda 22 de proteína y 156 calorías.
Cortes magros de carne de vaca: el peceto, la paleta, el lomo, el cuadril y la nalga aportarán unos 20 g de proteína por cada 100 gramos, 120 calorías y 5 gramos de grasa. Además, son ricas en hierro, magnesio, yodo, zinc y selenio y vitaminas A y B. Se recomienda incorporar dos veces por semana y cocinarlos al horno o a la plancha.
La proteína del huevo es la que mejor aprovecha el organismo
Huevo: es la fuente de proteínas por excelencia, fácil de digerir y absorber. La clara de un huevo aporta casi 5 g de proteínas, 19 calorías y no tiene cantidades significativas de grasa. Por su parte, la yema tiene 67 calorías, 3 g de proteínas y 6 de grasa. Por ello, para el plan fitness es preferible separar: con 4 claras se incorporan unos 20 g de proteína.
Queso cottage light: las proteínas provienen de la caseína, que se digiere de forma más lenta, lo que produce mayor saciedad. También aporta calcio, fósforo, 11 g de proteínas y menos de 100 calorías.
Seitán: muy versátil a la hora de cocinarlo, es conocido como la «carne vegetal» y aporta unos 20 g de proteínas y 120 calorías.
Quinoa: un alimento fundamental para personas veganas y celíacas porque el libre de gluten y contiene aminoácidos esenciales, aporta fibra dietética, fósforo, magnesio, hierro, calcio y es de fácil digestión. Contiene 18 g de proteínas y 306 calorías cada 100 g.
Frutos secos: el maní cada 100 gramos tiene unos 25 g de proteínas, las almendras 20 g, las nueces 14 g, las avellanas 12 g y contienen grasas saludables. Hay que incorporarlas con precaución porque aportan entre 500 y 650 calorías.
(Los frutos secos aportan una buena cantidad de proteínas, pero también muchas calorías (iStock)).
Carbohidratos
Semillas de Chía: aportan fibras, antioxidantes, vitaminas, ácidos grasos y generan saciedad. Sus 17 g de proteínas por porción la convierten en un alimento muy completo, aunque sus calorías son un poco altas, compensa por sus múltiples beneficios.
Amaranto: es muy nutritivo, contiene cantidad de fibras vitaminas, magnesio, grasas saludables y contiene lisina -un aminoácido que no suele encontrarse en los cereales- con lo que suma 14 g de proteínas por porción.
Arroz integral: suma unos 8 g de proteínas y es ideal para combinar con legumbres para obtener los aminoácidos esenciales.
Legumbres: son bajas en grasa, suman hidratos de carbono y fibras. Entre ellas, una porción de 100 g de soja nos brinda 34 g de proteína, de lentejas 23 g y de garbanzos 20 g.
Para presumir de buena salud no solo hay que tener en cuenta los alimentos que se comen y cómo se consumen, sino también la hora del día en que se ingieren. La cultura popular ya da algunas pistas: «Desayuna como rey, come con un príncipe y cena como un mendigo». Por tanto, el reparto de la comida a lo largo del día parece ser un factor importante y está estrechamenterelacionado con la manera en que el organismo metaboliza y aprovecha los alimentos.
El organismo carece de un botón que permita ‘resetearlo’, por ello hay que combinar bien los alimentos
Por otra parte, hay que tener en cuenta que el apetito varía tanto por el día como por la noche. Y lo hace en función de los ritmos circadianos; es decir, de las oscilaciones que regulan los cambios mentales, físicos y conductuales que ocurren en el organismo a lo largo de la jornada. Aunque el funcionamiento de estos ritmos está determinado fundamentalmente por factores externos, como la oscuridad o la luz solar, la ingesta de alimentos a horas poco adecuadas puede interferir o alterar su actividad y, en consecuencia, provocar trastornos del sueño, obesidad, depresiones o incluso diabetes.
Como el organismo no dispone de un botón que permita reiniciarlo o ‘resetearlo’ cuando se desee, queda de nuestra parte hacer lo posible para ayudarlo a funcionar como un reloj. Y el modo más indicado de llevarlo a cabo es realizando una adecuada distribución y combinación de los alimentos que se ingieren.
En el desayuno, hidratos de carbono
Durante las primeras horas de la mañana, el organismo tiene una elevada demanda energética. Los hidratos de carbono constituyen la opción más saludable y la más rápida de suministrar dicha energía, pues el cuerpo absorbe y metaboliza estos macronutrientes fácilmente.
Entre las distintas variedades, los más recomendables, tal y como aconseja la Fundación Española de la Nutrición en el ‘Libro blanco de la nutrición en España’, son los hidratos integrales. Es decir, los de grano entero, porque «aumentan en la dieta la concentración de fibra insoluble, contienen hidratos de absorción lenta, reducen la ingesta y se relacionan con menor riesgo de padecer estreñimiento, diabetes de tipo 2 o cáncer de colon».
Lo recomendable es desayunar hidratos de carbono, mejor integrales.
Proteínas e hidratos a media mañana
A mitad de mañana es aconsejable picar algo. El objetivo es mantener el nivel de glucemia en sangre para evitar una subida brusca de azúcar, «recargar las pilas» del organismo para llegar a la hora de la comida con menos apetito y, por tanto, comer menos. Esta segunda ingesta del día debe ser ligera y proporcionar la suficiente energía como para que el cuerpo siga estando a pleno rendimiento hasta la hora del mediodía. Lo ideal es que incluya proteínas e hidratos de carbono, tales como lácteos, frutas y unas lonchas de fiambre de pavo o de jamón de york.
La merienda, esa olvidada
De las cinco comidas que recomiendan los nutricionistas, la merienda es la gran olvidada y la que tiende a excluirse, sobre todo en la edad adulta. Sin embargo, si se quiere mantener una dieta saludable, evitar comer más a la hora de la cena, prevenir los atracones nocturnos, compensar las carencias nutricionales que se arrastran durante el día y hacer un reparto equitativo de los alimentos a lo largo de la jornada, es aconsejable incluirla en los hábitos alimentarios. Esta penúltima ingesta de la jornada constituye una buena oportunidad para mezclar, al menos, dos grupos de alimentos, como lácteos y frutas o hidratos de carbono y proteínas. Por ejemplo, un bocadillo de verduras, de queso o de pavo, una pieza de fruta, un yogur o leche con cereales (en realidad, cualquier alimento que apetezca y sea sano tiene cabida en una merienda saludable).
A partir de media tarde, grasas y proteínas
A partir de las 18 horas, el organismo entra en fase de recuperación, es decir, comienza a reponerse del gasto energético e inicia el proceso de regeneración celular. La mejor manera de ayudarlo en ambos procesos es aportándole a través de la alimentación proteínas y grasas. Las primeras tienen una labor estructural importante, contribuyen al incremento de la elasticidad y de la resistencia, y ayudan en la defensa de los tejidos. En cuanto a las segundas, mejor mono y poliinsaturadas, ya que proveen al organismo de ácidos grasos esenciales –aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y, por tanto, debe obtenerlos de la dieta– y ayudan a asimilar algunas vitaminas, como la A, D, E y K. Por tanto, una carne magra, como pavo o pollo, un pescado azul o alguna fruta rica en grasa, como el mango o el aguacate, son buenas opciones nutricionales para incluir en esta última comida de día.
El GAP es una modalidad del fitness cuyas siglas significan Glúteos, Abdominales y Piernas.
Practicar GAP sirve para fortalecer y tonificar esas tres partes del cuerpo, muy sufridas por la vida sedentaria, y que mucha gente quiere mejorar, sobre todo, las mujeres.
Se puede practicar GAP de dos maneras: como clase completa o como parte de otra clase de fitness como puede ser aeróbic o body pump.
El GAP
¿Qué es el GAP? Es una forma de trabajar el cuerpo de cintura para abajo. No te vamos a engañar, los ejercicios están tan localizados que producen, sobre todo en las primeras sesiones, muchas agujetas. Pero no te desanimes porque los resultados se notan relativamente pronto.
Para volverte a levantar el ánimo, todo esto puedes conseguir practicando GAP:
El entrenamiento del abdomen es muy demandado, sobre todo, cuando se acerca el verano ya que nadie quiere lucir barriga en la playa. Te mostramos algunos ejercicios para reducir el abdomen y presumir de cuerpazo:
Si quieres ejercitar y mantener en línea tus glúteos, abdominales y piernas, te ofrecemos unos cuantos consejos para hacer GAP que te ayudarán, sobre todo, a afrontar tus primeras clases y no abandonar en el intento. También puedes practicar GAP para adelgazar en casa y tonificar.
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