La alimentación tiene una gran importancia ya que depende de como te alimentes, te vas sentir. Es importante tener una dieta variada,en tu día a día debes consumir proteínas, vegetales, carbohidratos y también es importantes consumir grasas saludables pero en menor medida (las grasas buenas son las que provienen de frutos secos como avellanas, almendras, nueces etc).
La leche la puedes sustituir por leche de avena, arroz, almendras o soja, y el que queso litght.
En cuanto a la calidad de alimentos, la fuente primordial de proteínas de alto valor biológico son los productos de origen animal, aunque la combinación de alimentos de origen vegetal también puede compensar la cobertura de los aminoácidos esenciales. «Por ejemplo, al comer lentejas con arroz estamos combinando legumbres con cereales y obtenemos proteínas de buena calidad», aconsejó la experta, que detalló algunos alimentos con una buena cantidad de proteínas para incluir en una rutina fitness, tomando como medida porciones de 100 gramos.
El pollo es una fuente proteica muy valorada por los especialistas
Pollo: es la carne más popular por sus valores nutricionales. Una pechuga aporta unos 22 g de proteína y tiene 145 calorías, mientras que la misma cantidad de muslo tiene 20 g de proteína y unas 183 calorías, pero además suma un poco más de grasa que la pechuga, por lo que no hay que hay que moderar su consumo si el objetivo es bajar de peso.
Pescados: entre los más beneficiosos, se encuentra el atún (22 g de proteína y 226 calorías), el salmón (21 g de proteínas y 191 calorías), la caballa (19 g de proteínas y 182 calorías), la sardina (18 g de proteínas y 157 calorías) y, por último, la merluza, que es la que menos calorías y grasa aporta (12 g de proteína, 64 calorías y 2 g de grasa). Esta carne es muy versátil, de fácil digestión y también aporta minerales, vitaminas A y D, y ácidos grasos Omega-3, que controlan a presión arterial y son beneficiosos para la actividad cardíaca
El pescado es uno de los ingredientes esenciales de cualquier dieta saludable (Shutterstock)
Pavo y cerdo: el primero se trata de una carne magra que aporta muchas proteínas y bajas calorías. La porción de pechuga tiene 24 g de proteínas y 105 calorías. Al igual que con el pollo, el muslo contiene más grasas y suma más calorías. En tanto, el cerdo es otra carne magra que, cada 100 gramos, brinda 22 de proteína y 156 calorías.
Cortes magros de carne de vaca: el peceto, la paleta, el lomo, el cuadril y la nalga aportarán unos 20 g de proteína por cada 100 gramos, 120 calorías y 5 gramos de grasa. Además, son ricas en hierro, magnesio, yodo, zinc y selenio y vitaminas A y B. Se recomienda incorporar dos veces por semana y cocinarlos al horno o a la plancha.
La proteína del huevo es la que mejor aprovecha el organismo
Huevo: es la fuente de proteínas por excelencia, fácil de digerir y absorber. La clara de un huevo aporta casi 5 g de proteínas, 19 calorías y no tiene cantidades significativas de grasa. Por su parte, la yema tiene 67 calorías, 3 g de proteínas y 6 de grasa. Por ello, para el plan fitness es preferible separar: con 4 claras se incorporan unos 20 g de proteína.
Queso cottage light: las proteínas provienen de la caseína, que se digiere de forma más lenta, lo que produce mayor saciedad. También aporta calcio, fósforo, 11 g de proteínas y menos de 100 calorías.
Seitán: muy versátil a la hora de cocinarlo, es conocido como la «carne vegetal» y aporta unos 20 g de proteínas y 120 calorías.
Quinoa: un alimento fundamental para personas veganas y celíacas porque el libre de gluten y contiene aminoácidos esenciales, aporta fibra dietética, fósforo, magnesio, hierro, calcio y es de fácil digestión. Contiene 18 g de proteínas y 306 calorías cada 100 g.
Frutos secos: el maní cada 100 gramos tiene unos 25 g de proteínas, las almendras 20 g, las nueces 14 g, las avellanas 12 g y contienen grasas saludables. Hay que incorporarlas con precaución porque aportan entre 500 y 650 calorías.
(Los frutos secos aportan una buena cantidad de proteínas, pero también muchas calorías (iStock)).
Carbohidratos
Semillas de Chía: aportan fibras, antioxidantes, vitaminas, ácidos grasos y generan saciedad. Sus 17 g de proteínas por porción la convierten en un alimento muy completo, aunque sus calorías son un poco altas, compensa por sus múltiples beneficios.
Amaranto: es muy nutritivo, contiene cantidad de fibras vitaminas, magnesio, grasas saludables y contiene lisina -un aminoácido que no suele encontrarse en los cereales- con lo que suma 14 g de proteínas por porción.
Arroz integral: suma unos 8 g de proteínas y es ideal para combinar con legumbres para obtener los aminoácidos esenciales.
Legumbres: son bajas en grasa, suman hidratos de carbono y fibras. Entre ellas, una porción de 100 g de soja nos brinda 34 g de proteína, de lentejas 23 g y de garbanzos 20 g.
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